训练负荷与恢复建议：别把身体跑垮了
数据复盘的最后一环：恢复
跑后复盘不只回答「跑得怎么样」，还要回答「身体吃得消吗」。官方对数据能力的描述里，有两句是专门讲这件事的：
- 结合心率与配速分区，识别负荷和恢复建议，帮你理解这次跑得怎么样；
- Sig 会结合训练强度与 HRV 提醒恢复节奏。
负荷是什么
训练负荷近似理解成「这次运动给身体的总量」：配速 × 心率 × 时长综合出来的累积值。单次负荷看不出问题，连续几天的负荷趋势才是关键——一直高位不降，就是过劳的信号。
一位 iOS 用户的留言印证了这条线的价值：最喜欢它的数据分析功能，可以基于近期训练情况给出合理的训练建议，「避免过劳和受伤」。
HRV 与恢复节奏
HRV（心率变异性）反映自主神经的疲劳状态，近年跑步圈用它判断「今天该不该硬练」。你不需要懂原理，只需要听 Sig 的提醒：
- 恢复充足 → 可以按计划上强度；
- 恢复不足 → 建议换轻松跑或直接休息。
有用户特别提到：HRV 和训练负荷这些专业指标全都有，且不用付费解锁——这点在不少平台是会员专属。
实操建议
| 情况 | 怎么办 |
|---|---|
| 连续三天天负荷高位 | 主动降一天强度 |
| Sig 提醒恢复节奏 | 当天换 Z2 轻松跑或休息 |
| 赛前一周 | 跟着计划 taper（减量），别自加戏 |
| 睡眠差 + 负荷高 | 休息优先，跑步不欠债 |
与训练计划的联动
负荷不是孤立指标，Sig 排计划时就吃这套数据：状态好加量，疲劳期主动调轻，见 训练计划的进度与调整。跑后小结里的负荷段落读法见 AI 跑步分析小结。