第一次开跑前：怎么定一个跑得下去的小目标

新手最常见的问题：目标定太大

第一周就冲五公里、配速照着别人的截图跑，是最快放弃的方式。官方 FAQ 对新手的建议是：从一次简单的开跑开始，再逐步了解自己的配速、心率和训练状态。

三层拆解法

距离：从两三公里起步

头两周单次 2～3 公里足够，甚至走跑结合也行。数据不好看没关系，这段的意义是给 AI 攒底数——历史数据越多，Sig 的分析 越准。

频次：一周三次比一周一次十公里强

固定节奏（比如周二、周四、周日）比单次大运动量更能建立习惯。周报月报会把坚持可视化，见 里程碑与周月总结。

配速：忘掉它

新手期不要追配速。跑中界面把配速摆在核心位置，是让你看，不是让你追。等 AI 能力评估出结果（见 能力评估），再谈提速。

用「目标跑」把目标装进开跑页

App 在开跑页逐步开放了目标跑：选好目标即刻出发，跑够为止。新手可以设一个「两公里就停」的目标，避免凭感觉硬撑。用法见 目标跑与计划快捷开跑。

第一周行动清单

1. 填好 运动档案。
2. 做一次 AI 能力评估 测试跑。
3. 三次两公里，走跑结合也计入。
4. 每次跑完读一遍 AI 跑步小结，记住一个关键词就行。
5. 有旧平台的记录先迁进来，见 数据迁移。

提示：久未运动或有健康顾虑，开始训练计划前建议咨询医生，这条与官方健康类产品的通行提示一致。